Citromos-kapros sült feketetőkehal-filé zöldborsópürével

ELKÉSZÍTÉS

• 1
  Egy gyors és tápláló halas fogás, ami úgy néz ki, mintha étteremből rendelted volna – pedig alig fél óra alatt az asztalra kerül. A fekete tőkehal markánsabb ízéhez tökéletesen passzol a friss citrom, a kapor és a krémes, fokhagymás borsópüré. Ha valami különlegeset szeretnél készíteni hétköznap is, ez a recept neked szól.
• 2
  A sütőt előmelegítjük 190 fokra (légkeveréses sütőnél 180 fokra). Egy kisebb tálban összekeverjük az olívaolajat a fokhagymával, a citromlével, a reszelt citromhéjjal, a sóval, a borssal és a friss aprított kapor felével.
• 3
  A tőkehalfiléket leöblítjük, papírtörlővel szárazra itatjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. Bőségesen megkenjük a citromos-kapros keverékkel mindkét oldalukat.
• 4
  A sütőbe toljuk, és kb. 18-20 percig sütjük, amíg a hal húsa fehér és könnyen szétszálazható (a filék vastagságától függően). A sütés utolsó 2 percében bekapcsoljuk a grillfunkciót, hogy enyhén megpiruljon a teteje.
• 5
  Tálalás előtt megszórjuk a maradék kaporral és petrezselyemmel, citromszeletekkel díszítjük.
• 6
  Ha még gyorsabban szeretnénk elkészíteni a halat, egy serpenyőben kevés olívaolajon, közepes lángon mindkét oldalán 2-3 perc alatt aranybarnára sütjük.
• 7
  A zöldborsót botmixerrel pürésítjük a növényi krémmel, a reszelt fokhagymával és a fűszerekkel. Ha szükséges, 1-2 evőkanál vízzel vagy a konzerv levével krémesítjük.
• 8
  Tálaljuk a sült halat a borsópürével, főtt rizzsel vagy kinoával, vagy egy friss, citromos rukkolasalátával.
• 9
  A dietetikus tippje: „Rizzsel, diétának és ízlésnek megfelelő tésztával vagy akár kölessel, bulgurral, kuszkusszal is tálalhatod a ragut – ezek közül a basmati rizs kifejezetten jó választás. Alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a hagyományos fehér rizsé, azaz lassabban emeli meg a vércukorszintet, hosszabban tartó jóllakottságérzetet biztosít, és könnyen emészthető. Ha barna basmati változatot választasz, magasabb rosttartalma még inkább támogatja az emésztést és a vércukorszint stabilitását. Ideális opció lehet inzulinrezisztencia, prediabétesz vagy tudatos étrend esetén. Természetesen a hagyomá­nyos barna rizs és a „színes” (vörös, fekete stb.) rizsfajták is jó választást jelentenek, ha növelnéd a rostbeviteled.”
• 10
  Mentes Anyu tippje: „A fekete tőkehal karakteresebb íze jól áll a citrusos és zöldfűszeres ízvilágnak. Ha fagyasztott filét használsz, mindig olvaszd ki és itasd le róla a nedvességet, így lesz igazán ropogós a kéreg!”
• 11
  Forrás: Mentes Anyu expressz szakácskönyve. Fotó: Nemes Gábor