Mivel a Kiflinél nem csupán az ország legszélesebb mentes és speciális választékát szeretnénk kínálni, hanem útmutatást is a termékek mellé, kifaggattunk egy szakértőt, Soltész Erzsébet dietetikust, hogy segítsen átlátni a témát.

„Azok a fogyasztók, akik akár egészségügyi okból, akár egy diéta követése miatt speciális élelmiszerekből válogatják össze kosarukat, nem csak a ’mentességet’ tartják fontosnak, hanem az étrendjük további szempontjainak való megfelelést is” – mondta Erzsébet, hozzátéve, hogy ez az allergia, intolerancia miatt kizárt összetevőkön túl lehet inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén a szénhidrát- és cukortartalom mérlegelése, vagy épp a fehérjetartalom figyelése a sportteljesítmény kapcsán. Kiemelte, hogy – legyen szó bármilyen étrendről – mindenkinek előnyös a bélflóra változatosságát, egyensúlyát támogató, élelmi rostban gazdag alapanyagok, probiotikus élelmiszerek rendszeres fogyasztása.

Egyetértett abban, hogy a szénhidrátbevitel mértéke, a cukor és a különböző alternatív cukorhelyettesítők fogyasztása vagy épp kerülése igazi megosztó téma, és a sok ellentmondó információ között nehéz eligazodni. Különösen azoknak kihívás ez, akik nem csak a szénhidrát- és cukorbevitelüket szeretnék korlátozni, hanem emellett a diétájuk további szabályait is tartani szeretnék.

A dietetikus megosztott néhány irányelvet és gondolatot a három leggyakoribb étrend fogyasztói preferenciáiról azoknak, akik csak most indulnak el az adott úton, vagy épp megerősítést szeretnének a régóta tartott diétájukhoz.

 

VEGÁN ÉTREND

A vegán étrend a hús és húskészítmények kizárása mellett tejtermék- és tojásmentes is. A vegán étrend követői között van, akit nem zavar, ha az elfogyasztott élelmiszer minimális mennyiségben vagy „nyomokban” tartalmaz állati eredetű terméket (pl. tojáslecitin, zselatin), de a legtöbbjüknél ez kizáró ok. A vegetáriánusoknál csak a hús tabu, de tejet, tejterméket és/vagy tojást és/vagy halat fogyasztanak.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal és az édesítéssel:

A sok zöldség, száraz hüvelyes, gyümölcs, gabonafélék, magvak biztosítják az étrend magas rosttartalmát, jellemzőek a lassú felszívódású szénhidrátokból álló fogások. Mivel ebben az étrendben alapesetben nem fő szempont a vércukoremelő hatás, így a vegánok fogyaszthatják a magasabb glikémiás indexű termékeket is (például a gluténmentes termékekben gyakran található rizslisztet, kukoricalisztet, burgonyakeményítőt). A szénhidráttartalom számolása, figyelése nem elvárás.

A vegán étrend nem csak „mentesség”, hanem egyfajta filozófia is. A természetes alapanyagok használatán van a hangsúly, de sokaknál nem tabu az intenzív mesterséges édesítőszerek (pl. szukralóz, aszpartám), illetve a cukoralkoholok (eritrit, xilit, maltit) fogyasztása. A cukormentesség nem elsődleges szempont, de népszerű a természetesen édes összetevők, például a datolya vagy a banán, illetve növényi édesítőszerként a sztévia a hozzáadott cukor kiváltására.

 

INZULINREZISZTENS, CUKORBETEG ÉTREND

A szénhidrátanyagcsere károsodása többféle betegségre jellemző (cukorbetegség, csökkent glükóztolerancia, inzulinrezisztencia). A kezelés alapvető része a megfelelő étrend. Ebben fő szabályok a csökkentett szénhidrátbevitel, annak a napon belüli megfelelő elosztása, az egyszerű cukrok kerülése, az étkezések vércukoremelő hatásának (glikémiás index) mérséklése. A gyakran társuló elhízás miatt az energiabevitelre, így az zsiradékok és fehérjék mennyiségére is oda kell figyelni. A cukron kívül más „mentesség” alapesetben nem elvárás, csak igazolt allergia, ételintolerancia, gluténérzékenység esetén javasolt kizárni az adott élelmiszer-összetevőt.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal és az édesítéssel:

A cukorbeteg/inzulinrezisztens étrendben elsősorban az ún. lassú felszívódású szénhidrátok forrásaiból válogatunk. Kiváló hatásúak az élelmi rostban gazdag élelmiszerek, mivel a rostok lassítják a vércukorszintemelkedést és a bélflóra támogatásával segítik az egészséges szénhidrát-anyagcserét. A rostszegény, magas keményítőtartalmú, feldolgozott szénhidrátok kerülendők. Népszerű új alapanyagok az alacsony glikémiás indexű (magas rosttartalmú) hüvelyes- és maglisztek (például mandulaliszt), konjac liszt, bambuszrostliszt, útifűmaghéj, chia mag.

Nem javasolt a cukor semmilyen formája (a barna cukor, nádcukor, fruktóz, méz, almacukor, fügecukor, kókuszvirágcukor, juharszirup, datolyaszirup sem!) és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek is kerülendők. A cukor „boszorkányüldözése” azonban nem indokolt, a természetes cukorforrás gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek mért mennyiségben fontos részét képezik a diétának. Elsősorban választékbővítésként fogyaszthatók az édesítőszerrel készült bolti termékek, ám az étrendet nem ezekre kell alapozni, hanem a természetes alapanyagokból összeállított, rostban gazdag fogásokra.  A cukor helyettesítésére számos édesítőszer bevethető. A választásnál azt is figyelembe kell venni, hogy ezek közül többnek van beszámítandó szénhidráttartalma (maltit, szorbit, xilit) és vércukorszintet emelő hatása, sőt, a bélflórára is hatással lehetnek. A népszerű eritrit-sztévia párosítás mellett újszerű édesítőszer a glicin, amely egy édes ízű, fehérje-természetű anyag.

 

PALEO ÉS KETOGÉN ÉTREND

A paleo étrend és a néhány éve berobbant ketogén diéta háttérfilozófiája teljesen eltérő, ráadásul mindkettőnek többféle változata, szigorúsági szintje van. Az egyszerűség kedvéért a közös szabályokra fókuszálunk: glutén (és általában a gabonafélék) kerülése, tejtermékek kerülése, minimálisra szorított cukorbevitel (vagy a cukor teljes kizárása). Hús és tojás bőségesen szerepel az étrendben.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal és az édesítéssel:

A megengedett élelmiszerek eleve alacsony szénhidráttartalmúak, a ketogén étrendnél a napi megengedett bevitelt extrém mértékben korlátozzák. A cukorbeteg és inzulinrezisztens diétával azonos módon népszerűek a magőrlemények, maglisztek, diófélék és olajos magvak, a kókusz, a natúr kakaópor. A gabonafélék és hüvelyesek fogyasztása általában tiltott.

A cukrot még természetes formájában is kerülik (gyümölcsök közül is legfeljebb az alacsonyabb cukortartalmú bogyósok férnek bele). A cukorhelyettesítők közül a természetesnek ítélt eritrit és sztévia elfogadott, a többi cukoralkohol (pl. maltit, szorbit) és a mesterséges édesítőszerek sem preferáltak. A glicin új édesítőszer, még nem terjedt el a használata (fehérje természetű, édes anyag). A már több helyen kapható „monk fruit” (szerzetesek körtéje) édes kivonata jelenleg még nem engedélyezett az EU-ban.

 

ÉLELMISZERJELLEMZŐK

Az élelmiszerek közötti könnyebb eligazodást segíti, ha értjük, hogy egyes élelmiszerjelölések mit is jelentenek. A szakember segítségével összeszedtük a legfontosabbakat (ezeket az 1924/2006/EK rendelet írja le pontosan). A cukorra vonatkozó új kategóriák a „diabetikus” jelölés megszűnése óta, 2016-tól érvényesek – a dietetikus kiemelte, hogy ezek a termék teljes szénhidráttartalmáról, azon belül a keményítő és az élelmi rost mennyiségéről nem adnak felvilágosítást. Ezeket a diétázóknak a tápértékjelölés és az összetevők listája alapján kell mérlegelnie.

 

A lenti táblázatot Soltész Erzsébet dietetikus készítette.